Opções de café da manhã saudável e prático. Foto: Bianca Ingrosso. Reprodução/ Instagram.
Para manter uma rotina de hábitos saudável e equilibrada é preciso começar logo cedo, assim que levantamos da cama. O café da manhã é uma das refeições mais importantes, aquela que vai nos trazer a energia e resistência necessária para realizar as atividades do dia a dia. Que tal então 8 opções de café da manhã saudável e prático para quem quer variar o cardápio matutino e aprender novas receitas. As ideias são práticas, com panquecas, crepiocas, toasts, sucos e vitaminas rápidas e fáceis de fazer. Bora conferir?
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8 opções de café da manhã saudável e prático
1. PANQUECA DE BANANA FÁCIL:
Ingredientes:
- 1 banana média;
- 1 ovo;
- 3 colheres de sopa de aveia;
- Essência de baunilha (opcional).
- Canela à gosto.
Modo de preparo:
- Amasse a banana e misture-a com o ovo até obter uma massa homogênea;
- Em seguida, acrescente a aveia e mexa novamente.
- Adicione ainda algumas gotinhas de essência de baunilha para dar sabor extra à panqueca. Esse passo é totalmente opcional, tá?
- Unte a frigideira com óleo de coco e despeje a massa dourando os dois lados.
- Sirva com rodelinhas de banana, mel e canela. Uma delícia!
2. TOAST COM AVOCADO:
Ingredientes:
- 1 fatia de pão – de preferência integral ou multigrãos;
- 1/2 avocado;
- 1 colher de sopa de creme de ricota;
- Sal, pimenta e limão para temperar;
- 1 ovo.
Modo de preparo:
- Aqueça o pão no forno, na frigideria ou na torradeira e espalhe o creme de ricota para dar cremosidade e sabor;
- Por cima coloque o abacate fatiado e já temperado com sal, pimenta do reino e limão;
- Prepare o ovo da maneira que preferir – frito, mexido ou poché – e sirva junto. Opção de café da manhã saudável e super nutritivo!
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3. CREPIOCA COM WHEY PROTEIN:
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de goma de tapioca;
- 1 colher de sopa de whey protein;
- 1 colher de café de chia (opcional).
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea;
- Unte a frigideira e despeje a massa em fogo baixo dourando dos dois lados;
- Sirva com creme de ricota ou recheie com queijo branco para uma crepioca salgada. Se preferir vale também servir com geleias de frutas, mel ou pasta de amendoim para uma crepioca doce.
4. PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL:
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 4 colheres de sopa de tapioca;
- 1 colher de sopa de requeijão;
- Parmesão ralado (ou muçarela) à gosto;
- Chia à gosto.
Modo de preparo:
- Misture todos ingredientes até formar uma massinha homogênea. Se precisar acrescente um pouco mais de tapioca, para que a massa fique mais firme.
- Faça pequenas bolinhas da massa com as mãos e espalhe-as em uma forma já untada com manteiga ou azeite.
- Leve-as para assar por 15-20 minutos com o forno pré-aquecido em 180º. Sirva quentinho, puro ou recheado com creme de ricota.
Se preferir, e para facilitar no dia a dia, é possível despejar a massa em uma frigideira também untada e comer o pão de queijo em formato semelhante ao da crepioca. Fica igualmente delicioso!
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+ receitas café da manhã saudável
5. SUCO VERDE RÁPIDO E PRÁTICO:
Ingredientes:
- Um punhado de couve congelada;
- 1 fatia de abacaxi;
- 1 maçã pequena;
- 1 pedaço de gengibre;
- 1 copo de água e gelo.
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva ainda gelado.
Este suco verde, além de ser uma excelente opção de complemento para um café da manhã saudável simples, funciona também como pré-treino.
6. PATÊ DE ATUM COM TORRADINHA:
Ingredientes:
- Torradinhas integrais ou multigrãos;
- 1 lata de atum;
- 2 colheres de sopa de creme de ricota;
- Ervas frescas;
- Suco de meio limão.
Modo de preparo:
- Misture a lata de atum e o creme de ricota até formar uma pastinha homogênea;
- Tempere o patê com ervas frescas, como salsinha, cebolinha ou coentro. Adicione ainda o suco de meio limão nessa mistura para trazer frescor extra à receita.
- Sirva com torradinhas integrais ou multigrãos.
Ah, e aqui é possível substituir as torradas por fatias de pão integral ou por biscoitinhos de arroz. Se preferir, para um estilo de vida low carb, substitua ainda por palitos de cenoura ou pepino temperados.
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7. IOGURTE COM FRUTAS, GRANOLA E MEL:
Ingredientes:
- 1 pote de 200ml de iogurte natural e sem adição de açúcar;
- Mix de frutas de sua referência: mamão, morango, banana, amora, mirtilo, melão, manga e maçã são algumas sugestões;
- Granola, castanhas, chia ou outras opções de fibra;
- Mel para adoçar (opcional);
Modo de preparo:
- Pique as frutas em cubinhos de tamanhos semelhantes – ou da maneira que preferir;
- Adicione-as em um bowl junto com iogurte natural sem açúcar, adoçando-o com mel – que é uma opção mais saudável;
- Por fim, adicione os toppings, que podem ser granola, aveia em flocos, chia, semente de girassol, além de canela ou cacau em pó.
8. OVERNIGHT OATS – “AVEIA AMANHECIDA”:
Ingredientes:
- 150ml de leite vegetal de sua preferência (de amêndoas, de coco, de castanhas…);
- 3 colheres cheias de aveia em flocos;
- 1 colher de chia;
- Mix de frutas de sua preferência: mamão, morango, banana, amora e mirtilo, melão, manga e maçã e são algumas sugestões;
- Toppings de sua preferência: mix de oleaginosas, frutas secas, pasta de amendoim, mel, lascas de coco…
Modo de preparo:
- Junte a aveia em flocos, a chia e o leite vegetal em um pote de vidro com tampa e misture bem;
- Adicione as frutas e leve para a geladeira, deixando lá por 8 horas. O ideal é preparar na noite anterior e comer durante o café da manhã do dia seguinte.
- No dia seguinte a aveia estará “hidratada”, formando um tipo de mingau super saboroso.
- Adicione também toppings de sua preferência, como mel, lascas de coco e mix de castanhas e frutas secas. Opção perfeita para um café da manhã saudável e prático!
Mainá Belli
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